Tu manges un yaourt au petit-déjeuner, une salade avec un peu de poulet le midi, et le soir, des pâtes avec un filet de sauce tomate. Tu te dis que c'est équilibré. Que tu manges "assez de protéines".

En fait, non. Probablement pas.

Si tu comptes : le yaourt, c'est 5 grammes de protéines. La portion de poulet dans ta salade, si tu n'as pas lésiné, 20 grammes. Les pâtes du soir, 8 grammes, et pas des protéines complètes. On est à 33 grammes sur la journée. C'est ce que mange une femme française "moyenne".

Le problème, c'est que les recommandations officielles disent minimum 0,83 g par kilo de poids de corps. Pour une femme de 65 kilos, ça donne 54 grammes. Tu es déjà loin du compte.

Et surtout, ces recommandations portent sur la quantité minimale pour survivre. Pas sur la quantité optimale pour bien vivre !

Ce que dit la recherche récente

Les travaux de Stacy Sims (Exercise and Sport Sciences Reviews, 2022) et les méta-analyses récentes convergent : pour une femme active de plus de 40 ans, l'apport optimal se situe entre 1,2 et 1,6 g par kilo de poids de corps. Pour la même femme de 65 kilos, ça représente 78 à 104 grammes par jour.

Avec 33 grammes, tu es à un tiers de ce dont ton corps a besoin pour maintenir ta masse musculaire, ta densité osseuse, la qualité de ta peau, ton système immunitaire et ta capacité à brûler du gras.

Et c'est là que tout s'éclaire : la fatigue de 15h, les fringales de sucre le soir, les kilos qui ne bougent pas malgré la restriction calorique. Ce n'est pas que tu manges trop. C'est que tu ne manges pas assez de ce qui compte.

Le test de la journée type

Fais l'exercice. Prends ta journée d'hier et compte :

Une portion de viande ou poisson de la taille de ta paume = environ 25-30 g de protéines. Un œuf = 6 g. Un yaourt nature = 5 g. 100 g de fromage blanc = 7 g. Une poignée d'amandes = 6 g. 100 g de lentilles cuites = 9 g.

Tu vas voir : tu es loin du compte. Et tu n'y es pas depuis des années.

Ce que tu peux faire dès aujourd'hui

Pas besoin de tout révolutionner. Commence par un seul changement : ajoute une vraie source de protéines à chaque repas. Pas "un peu". Une vraie portion. La taille de ta paume, minimum.

Au petit-déjeuner, ça peut être deux œufs au lieu du yaourt. Au déjeuner, doubler la portion de poulet ou de poisson. Au dîner, remplacer les pâtes nature par une portion de viande hachée avec des légumes.

Ce n'est pas du "plus". C'est du "mieux". Tu ne manges pas davantage, tu nourris enfin ton corps avec ce qu'il attend. Depuis longtemps.

Hier, je te disais que les femmes ne sont pas fragiles, qu'elles ont été fragilisées. Aujourd'hui, tu as un levier concret pour reprendre le contrôle : regarde ce qu'il y a dans ton assiette. Pas les calories. Les protéines.

Bonjour, je m'appelle Sophie Gironi 👋
Je suis coach en optimisation métabolique.
Depuis 2019, j'ai aidé plus de 4000 femmes à perdre du poids, booster leur énergie et apaiser leur mental grâce à une alimentation qui les soutient et des routines adaptées à leur quotidien 💪

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