Tu es au marché. Tu promènes ton cabas entre les étals. Carottes, tomates, poivrons, courgettes, betteraves, salades, courges. Tu prends de tout, parce qu'« il faut varier ». Et tu repars convaincue d'avoir bien rempli ton panier.

Sauf qu'à l'arrivée, dans ton assiette, tous ces légumes ne pèsent pas le même poids. Certains légumes sont plus contributifs, d'autres peuvent saboter ta perte de poids. Il faut une grille de lecture. La voici.

Règle n°1 : plus c'est vert, mieux c'est

→ Les légumes verts et feuillus sont les plus pauvres en glucides, les plus riches en magnésium, en chlorophylle, en composés soufrés. À privilégier :

Légumes feuilles (épinards, blettes, salades, roquette, mâche, cresson), légumes verts (courgettes, haricots verts, brocoli, asperges, poireaux, céleri, concombre), crucifères (chou-fleur, chou de Bruxelles, chou vert, kale, pak choi…), champignons, endives, fenouil, radis.

→ Les légumes 'non-verts' peuvent être moins contributifs. Ça ne signifie pas qu'il faut arrêter d'en consommer, mais qu'il faut surveiller les effets sur ta courbe de poids et tes symptômes inflammatoires. Parmi eux :

Tomates, poivrons, aubergines sont des solanacées qui sont inflammatoires pour certaines personnes. Si tu en consommes beaucoup, plusieurs jours d'affilée (typiquement, la grosse ratatouille du week-end qui te fait toute la semaine ensuite), ils peuvent être source de stagnation.

Les courges et les légumes qui poussent sous terre sont généralement plus glucidiques, et peuvent être moins favorables à la perte de poids si tu y es sensible.

Enfin, les légumes type pommes de terre, patate douce, maïs, petits pois, panais, manioc sont à éviter. Ce ne sont plus des légumes au sens métabolique, ce sont des féculents.

Règle n°2 : une quantité raisonnable et toujours en complément

Les légumes ne sont pas "à volonté". Il est préférable de toujours les consommer dans le cadre d'un repas qui contient des protéines et des lipides, et d'éviter de se remplir de légumes au détriment du reste : on ne construit pas sa santé et sa satiété en mangeant de l'herbe 😅

Règle n°3 : local et de saison, c'est important

Une tomate de janvier qui a poussé sous serre chauffée, cueillie verte et mûrie en transport, n'a pas la même densité nutritionnelle qu'une tomate de juillet cueillie chez ton maraîcher du coin. Pas la même quantité de polyphénols, pas la même vitamine C, pas le même profil aromatique. Et pas la même charge en pesticides non plus.

Manger de saison, c'est synchroniser ton corps avec son environnement. En avril, c'est asperges, radis, jeunes pousses, blettes, épinards, oignons nouveaux. En décembre, c'est choux, endives, poireaux. Pas de tomate en hiver, pas d'asperge en novembre.

Local et de saison ne sont pas des labels marketing. Ce sont les conditions naturelles qui font qu'un légume tient ses promesses nutritionnelles.

Le piège des « légumes sains » qui t'enflamment

On idéalise l'alimentation végétale comme si c'était la panacée. Sauf que certains légumes contiennent des composés qui peuvent poser des problèmes inflammatoires, surtout si le terrain est favorable :

• Les solanacées (tomates, poivrons, aubergines, pommes de terre, piments, baies de goji) sont potentiellement inflammatoires si tu as des douleurs articulaires, des problèmes digestifs, ou une thyroïde fragile.

• Les oxalates (épinards, blettes, rhubarbe, betterave, oseille, persil, cacao, amandes, thé noir) peuvent favoriser les calculs rénaux et les douleurs articulaires si tu en consommes tous les jours. La règle : varier les feuilles vertes plutôt que mettre des épinards à chaque repas.

• Les goitrogènes des crucifères crus (chou-fleur, brocoli, chou de Bruxelles, chou vert, kale, navet, rutabaga, radis) peuvent freiner la thyroïde si tu en consommes crus en grande quantité. La cuisson neutralise.

• Les lectines des légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots, fèves) et des cacahuètes irritent l'intestin et entretiennent l'inflammation. La cuisson en réduit une partie, sans les éliminer.

• Les FODMAPs (oignon, ail, artichaut, asperge, champignon) fermentent dans le côlon et provoquent ballonnements et douleurs si ton intestin est sensible (côlon irritable, dysbiose).

Pas de panique pour autant. Pour la grande majorité, ces composés ne posent aucun souci s'ils sont consommés de manière raisonnable. Mais si tu fais tout bien et que tu stagnes, c'est une piste à explorer.

Et les fruits ?

Au quotidien, seules les baies (fraises, framboises, myrtilles, mûres, groseilles) tiennent la route : pauvres en fructose, riches en antioxydants. Toujours dans un repas qui contient des protéines et des lipides, jamais en collation isolée.

La règle la plus simple pour ne pas te tromper : des légumes les plus verts possible et de saison.

Bonjour, je m'appelle Sophie Gironi 👋
Je suis coach en optimisation métabolique.
Depuis 2019, j'ai aidé plus de 4000 femmes à perdre du poids, booster leur énergie et apaiser leur mental grâce à une alimentation qui les soutient et des routines adaptées à leur quotidien 💪

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